足の基本体操 3

埼玉ヨーガ禅道友会 前会長

角田照子

 
 足の基本体操を作られた故佐保田鶴治先生は生前、「私は足の基本体操で健康体となりました。高齢になると一番先に足腰が衰えてきます。足の体操を覚えてぜひおやり下さい。」とおすすめになりました。
 体操は「10」あります。今回も前号に引き続きやり方を説明します。
 

つま先を開く体操

①山の体位(直立の体位)で立ちます。
 つま先、両膝を揃え腰を立てます。肩の力を抜き両腕は体側にそわせ、あごを引き背骨をまっすぐにして立ちます。目はあけ、目線をきめます。これが山の体位です。
②山の体位で立ち、手を腰に当てます。
 かかとを基点とし、息を吸いながら右つま先をゆっくりと外側へ開きます。この時足の動きに腰がついていかないように腰から上体は正面に向けて下さい。
③十分に開いたところで右足を床につけ、息苦しくない程度息を止め保ちます(イラスト①)。
④息を吐きながらゆっくりつま先を元へもどします。
⑤少し体をゆるめてから左のつま先も同様にします。
⑥右・左1回ずつ終わったら左右同時に開きます。両方のかかとをつけ、左右のつま先を少しずつ開いていきます。次に息を吸いながら膝、腰をゆっくり伸ばし、息を止め苦しくない程度保ちます。この時肩に緊張が入らないように気をつけて下さい(イラスト②)。
 吐く息でゆっくりともどり、体全体をゆるめます。

アドバイス

 左右同時に開くときは、少し膝を外側に曲げると安定感があります。そうして両足先を開いたところで両膝を伸ばし腰を伸ばしてゆくとよいでしょう。
 

かかとを開く体操

①山の体位で立ち、手を腰に当てます。左右のつま先を基点として右のかかとを息を吸いながらゆっくりと右外側に開きます。この時腰がかかとの開きについていかないようにします。
②十分に開き終わったらかかとを床につけ両脚を伸ばし腰から上体は正面に向け息苦しくない程度息を止めて保ちます(イラスト③)。
③息を吐きながらゆっくり元へ戻し体をゆるめます。
④左かかとも同様にします。
⑤次に左右同時に行います。両足の親指を向き合わせにし、かかとを開きます。この時膝を少し内側に曲げ、吸う息で徐々に両脚、膝を伸ばし、息苦しくない程度保ちます(イラスト④)。息を吐きながらもどり、全身をゆるめます。腰によい刺激が足から上がってきます。

 
 
 
 
 
 

イラスト1


イラスト2


イラスト3


イラスト4